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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

高校毕业生就业帮扶的温度、精度和效度******

　　党的二十大报告指出：“完善重点群体就业支持体系，加强困难群体就业兜底帮扶”。做好高校毕业生就业帮扶，是贯彻落实党的二十大精神的重要任务，是高等教育心怀国之大者、人民利益至上的生动体现，是高校毕业生就业工作的重中之重。

　　就业帮扶要充满“温度”。有温度的帮扶是高校毕业生就业帮扶的应有之意。要坚持以人民为中心的发展思想，着力办好群众各项“急难愁盼”问题，突出做好高校毕业生等重点群体就业工作。由于家庭经济或个人身体方面的原因，低收入家庭和身体残疾大学生就业面临较大困难，一方面，相对“慢就业”、缓就业群体，他们的就业意愿更强烈，另一方面，面对激烈的竞争，他们就业压力更大，特别需要老师的关怀和指导。

　　有温度的帮扶要做好三个心。一是传递关心。就业帮扶工作要坚持“一个也不能少”，通过暖心的就业指导和岗位推荐，把党和国家的关心关爱传递给每一名需要帮助的毕业生，切实增强大学生的获得感。二是保持耐心。每个人的自身条件不同，就业目标不同，就业进程有快有慢。要帮助大学生全面客观进行自我评价和职业分析，合理确定就业目标，把握好就业节奏，按照既定方向稳妥推进。三是增强信心。每一个毕业生都是国家宝贵的人才资源，重点群体毕业生身上的迎难而上、勤奋踏实的意志品质深受用人单位青睐。要帮助大学生深入挖掘自身优势，相信每个人都有人生出彩的机会，切实增强重点群体大学生的就业信心。

　　就业帮扶要瞄准“精度”。精准帮扶是高校毕业生就业帮扶的基本方略。就业帮扶要坚持精准的科学方法、落实精准的工作要求，做到因人施策、靶向帮扶。提高就业帮扶的精准度要明确帮扶谁、谁来帮、怎么帮三个问题。

　　一是精准筛查帮扶对象。要重点筛查有就业意愿且就业存在困难的大学生，其中脱贫家庭、低保家庭、零就业家庭以及有残疾的、较长时间未就业毕业生是重点帮扶对象。要精准收集大学生就业意向，综合大学生家庭情况和个人实际确定帮扶对象，不搞“一刀切”。二是精准组织帮扶力量。就业帮扶不能只靠学校单向发力，社会、企业、家庭也要发挥作用，就业工作人员、辅导员和专业课教师都要加入到帮扶队伍，积极贡献力量，形成帮扶合力。要广泛挖掘各类校内外资源，储备并建立多元化帮扶队伍，根据大学生个性化帮扶需求安排最合适的主体开展工作。三是精准制定帮扶策略。2022年5月，《国务院办公厅关于进一步做好高校毕业生等青年就业创业工作的通知》明确要求精准开展困难帮扶，为帮扶对象提供“一人一档”、“一人一策”精准服务。要认真分析每一名帮扶对象的就业问题，因型施策、对症下药、精准滴灌、靶向援助，有针对性开展差异化、个性化和精准化帮扶。

　　就业帮扶要追求“效度”。实效为先是高校毕业生就业帮扶的重要法则。追求“效度”就是满足大学生对美好就业的向往追求，把解决好大学生就业问题作为就业帮扶的评价标准，不断增强大学生在就业方面的获得感、幸福感和安全感。帮扶“效度”主要体现在三个方面。

　　一是提升就业能力。能力是就业的基础。要分析不同群体的心理特征和就业需求，有针对性地开展就业能力培训，提升大学生自我效能感，提高就业竞争力。二是满足就业需要。大学生对就业的需要呈现多样化多层次多方面的特点，就业帮扶要以满足学生就业需要、落实学生就业去向为出发点和落脚点，坚持行胜于言，用行动和结果说话，把对每一名大学生的就业帮扶落细、落小、落实。三是外溢帮扶效果。就业帮扶是保障社会公平、维护社会稳定的关键举措，充分体现了中国特色社会主义制度的优越性。要强化就业帮扶过程中的就业育人，鼓励大学生勇于担当民族复兴大任，主动到祖国最需要的地方去建功立业，立志做有理想、敢担当、能吃苦、肯奋斗的新时代好青年，让青春在全面建设社会主义现代化国家的火热实践中绽放绚丽之花。

　　（作者：李健，系东北师范大学学生就业指导服务中心副主任）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）